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跳绳能瘦腿吗?怎样跳绳才能有效瘦腿?

时间:2018-08-12 09:42:12编辑:一品九命
很多妹子总嫌自己的腿粗,想尽各种办法想瘦腿,其实在众多运动减肥方法中,跳绳是一个可以很好锻炼的方法,那么跳绳能瘦腿吗?怎样跳绳才能有效瘦腿呢?下面就跟随星爪小编一起来看看吧。

跳绳能瘦腿吗?怎样跳绳才能有效瘦腿?

一、跳绳能瘦腿吗?

跳绳能瘦腿。首先,跳绳是一种有氧运动,以中等速度跳绳1小时能消耗600大卡的热量,能有效燃烧全身的脂肪,腿上的赘肉也能减掉。其次,跳绳后一定要注意拉伸大小腿(很重要!),不仅能缓解肌肉酸痛的现象,还能预防变成肌肉腿。

以60kg体重为参考。慢速跳绳(强度:高)消耗480大卡/每小时;中速跳绳(强度:高)消耗600大卡/每小时;快速跳绳(强度:高)消耗720大卡/每小时。

跳绳能瘦腿吗?怎样跳绳才能有效瘦腿?

二、正确的跳绳姿势

1、选择合适长度的绳索。将绳子踩在脚下,屈肘90度,绳子的两端正好与肘同高。

2、双脚并拢,双膝微屈,运动中始终用前脚掌着地,脚后跟不着地,保持脚尖超。

3、膝关节要同脚尖对齐。

4、当落地曲膝时,膝关节不要超过脚尖,跳起来伸膝时,不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲,使动作看起来富有弹性。

5、上体保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下颚微收,双眼平视前方,双肩自然放松,使手腕、肘关节、肩关节均匀发力。

6、运动中还可以使用单腿交换跳。

7、注意保持均匀的呼吸,尽量用鼻子呼吸。

跳绳能瘦腿吗?怎样跳绳才能有效瘦腿?

三、三类人群不适合跳绳

跳绳是一种非常有效的减肥运动,燃脂效果不错。掌握了正确的方法,对身体不会产生损伤。但有三类人群不适合跳绳。一是年龄比较大的人,跳绳是一项比较灵活的运动,特别注重身体的协调性,年纪大的人在跳绳的过程中很难把握其灵活度,容易损伤膝盖;二是超重的人群,体重超重,本身体重对身体就是一种压力,跳绳会让这类人感受到不适,进行也非常困难;三是本身膝关节、腰椎疼痛的人,不建议跳绳。

要想瘦腿就必需减掉腿部多余的脂肪,要想通过跳绳达到减肥的效果,就必需遵循有氧运动减肥的三大定律。这三大定律是:

1、每次跳绳减肥的时间至少在20分钟以上。

2、每次跳绳的强度控制在自身最大运动强度的75%左右。

3、每次跳绳的过程中运动强度均匀不变,且跳绳的过程中尽量不要中断休息。
满足以上三点,就能达到跳绳减肥的效果,同样也就可以减掉腿部脂肪,达到瘦腿的效果。

跳绳能瘦腿吗?怎样跳绳才能有效瘦腿?

四、瘦大腿的跳绳方法

1、高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角,左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难,可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

采用高抬腿跳,配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展,因此有提臀效果,但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力,运动时最好带上护踝,并做好充分热身。

2、张开腿跳绳

双脚并拢跳一次后,双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

3、单腿跳

保持跑步的动作,单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳,这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢!

跳绳能瘦腿吗?怎样跳绳才能有效瘦腿?

五、瘦小腿的跳绳方法

1、抬腿交替各跳两次

抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后,脚尖向下,这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。

2、双脚并拢左右跳

跳的时候,双脚并拢,将下肢尽量向外侧扭,然后换另外一个方向,就这样反复地练习。

3、双腿交叉跳

双脚并拢跳过绳子后,双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。

4、双脚并拢前后跳动

双脚并拢,向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难,所以要在地上画一条线,以该线为界限向前后跳动。

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